10분 스트레칭의 효과 (필수동작과 효능)

하루 10분 스트레칭의 효과 (필수동작 및 아침, 저녁의 효과)

스트레칭 및 운동을 하루에 꼭 오래해야할 필요는 없다. 10분이더라도 일주일에 몇 번만 규칙적이더라도 충분히 효과를 볼 수 있으며 하루 컨디션 또한 달라질 수 있다.그렇다면 어떤 동작을 해야하는지 필수동작은 무엇인지 그리고 효과에 대해서 자세하게 설명해보고자 한다.

" 운동은 기본에 충실하면 된다. "

요즘 아침마다 10분 운동을 시작했다. 겨우 10분인데 하루 컨디션이 확~~실!! 하게 달라진 걸 느낀다. 달라진 걸 느끼니 더 자주 하고 싶은 중독증이 생긴다. 까먹지 않으려 침대 옆에 매트와 도구들을 세팅해뒀다.

요가학원을 하면서 매일같이 회원님들과 몸을 풀어내니 집에는 매트가 없었는데 정리를 하고, 한 달 가까이 되니 역시나 15년의 습관이 무섭다고 몸이 무진장 애원하는 것 같다.

나는 항상 기본에 충실하자라는 주의의다. 아무리 좋은 운동이 많아도 맨몸으로 하는 운동이 가장 최고라고 여기며 몸은 육방으로만 풀면 다했다고 자부한다.

육방이라 하면 몸의 앞, 뒤 / 좌, 우 / 아래, 위를 이야기한다. 사실 이렇게만 풀 수 있다면 굳이 다른 운동이 필요 없다.

 

 

위 내용은 내 이너피스책 마인드 편에 있는 웜업 편이다. 사실 저 웜업만 보더라도 육방의 동작은 모두 포함되어 있기 때문에 사실 충분하다.

내가 아침 10분 운동으로 넣는 동작은

옆구리 늘리기 동작 (좌, 우)
앞, 뒤 늘리기 동작 (앞, 뒤)
물구나무 (아래, 위)

정해진 동작은 없다. 몸이 가는 대로 하고 싶은 대로.. 매일 같은 동작도 상관없다. 가장 기본에 충실하면 된다. 하루 고작 10분인 것 같지만 절대 그렇지 않다. 작더라도 그 규칙적인 습관이 모이면 결과는 엄청난 긍정적인 효과를 불러올 것이다.

" 아침과 저녁 운동의 효과 차이 "

매일 아침마다 꼭 하겠다는 강박관념은 버려도 좋다. 무조건 하겠다는 의지도 좋지만 그 의지가 때로는 완전한 포기를 불러올 수도 있다. 그러니까 매일이지만 때로는 건너뛰는 날도, 아침마다지만 가끔은 저녁도 괜찮다.

" 아침에 하는 스트레칭 및 운동 효과 및 주의사항 "

자고 일어났을 때의 척추 컨디션은 굉장히 좋은 상태이다. 하지만 굉장히 뻑뻑하고 굳어있는 상태이기 때문에 평소 저녁에 몸이 길게 늘어지는걸 기대하면 안된다.몸을 완전하게 푼다는 느낌보단 가볍게 어루만지는 것처럼 동작을 실행해야 한다. 아침에 하는 운동은 그 날의 컨디션을 끌어올려주는데 효과적이다.

" 저녁에 하는 스트레칭 및 운동 효과 및 주의사항 "

자기 전의 척추 컨디션은 피곤할지 몰라도 굉장히 이완되어있는 상태라 좀 더 과하게 동작을 하더라도 크게 다치지 않는다. 아침과는 정 반대의 느낌이다. 저녁에 하는 운동은 육체적인 피로가 풀림을 확실히 느낄 수 있으며 숙면에 도움이 되고 다은 말 컨디션에도 긍정적인 영향을 줄 것이다. 

이렇게 정리를 해보니 저녁에 하는 스트레칭이 더 나은건가? 싶다. 나도 아침마다 몸을 풀다가 어느 날 자기 전에 몸을 풀었는데 아침에 하는 것과는 완전히 다른 느낌이 들었다. 아침에는 컨디션은 좋지만 자기 전에 몸을 푸는 느낌이 좀 더 수월하고 시원해지는 느낌이 있다. 대신 아침에 하고싶다면 가볍게 또는 유산소 후에 하면 굉장히 효과적일 듯 하며 초보자이거나 몸이 뻣뻣하거나 심장질환을 가지고 있다면 저녁에 하는 것을 추천한다.

" 육방 외에 꼭 하는 동작 1. 엉덩이 운동 "

내 이너피스요가책에도 소개된 슈퍼맨 자세인데 나는 여기서 발등에 요가 링을 끼우고 한다. 링을 포함한 도구를 사용하게 되면 몸을 절제한 상태가 되지만 자세는 훨씬 안정적이면서 깊게, 효과적으로 가능하다.

개수는 사실 마음이다. 체력이 되는대로 하면 된다. 20개든, 50개든, 100개든.. 그 이상이든 말이다. 그러고 나서 코브라를 하고, 견자세 까지 이어가면 얼마나 몸이 시원한지 모른다.

" 엉덩이 운동이 중요한 이유는? "

엉덩이는 우리 신체에서 가장 큰 역할을 한다. 상체를 받치고 있고, 하체를 움직이며 좌, 우 균형을 잡아주고 장기를 보관하고 있는 곳이기도 하다. 특히 건강을 위해 근력이 중요한 이유는 근력은 우리 몸무게의 절반을 차지하는 데 열을 발산해서 체온을 유지하는 역할을 한다.

체온의 40% 이상이 바로 근육에서 나온다. 그런데 근육 감소로 움직임이 줄어들면 체온이 내려가게 되면서 각종 질환에 노출이 된다.이렇게 연소되지 않은 몸에서는 나쁜 물질들이 발생하는데 콜레스테롤, 중성 방, 당을 높여 고지혈증과 당뇨병의 원인으로 작용하게 된다. 또한 일일 기초대사량의 40% 가 근육에서 소비되는데 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 신진대사가 활발하지 못해 각종 성인병의 원인이 될 수 있다.

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근육 감소는 균형감각을 떨어뜨리고 쉽게 넘어져 골절로 이어질 가능성도 높아진다. 나이가 들수록 신체 노화에 대비해 운동을 해야 하는데 유산소와 근육운동을 균형 있게 해줘야 한다. 엉덩이 근육 운동은 허벅지 운동과도 연결이 되며 건강한 엉덩이와 허벅지는 무릎 관절을 보호하고, 자세를 바르게 해주며 허리 통증을 없애준다.

" 육방 외에 꼭 하는 동작 2. 물구나무 서기 "

학원을 하면서 회원님들과 매일 몸을 풀어도 하지 못하는 게 바로 물구나무이다. 가끔 유산소를 할 때 마무리로 물구나무를 서곤 했는데 이제는 자주 해보려고 한다. 나는 물구나무를 설 때 안정적으로 벽에 대고 하며 팔꿈치만 바닥에 두고 머리를 띄운다. 이유는 머리가 닿는 물구나무는 어쩔 수 없이 목에 힘이 들어가기 때문에 좋지 않다. 아무리 좋은 요가라도 아무리 좋은 운동이더라도 본인의 몸 상태에 맞춰야 한다.

나 또한 선천적으로 일자목이기 때문에 목뼈가 눌려지는 쟁기 자세를 잘 안 한다. 그리고 물구나무 또한 머리가 닿지 않는 방법을 선호한다. 그리고 굳이 빈 공간이 아닌 심적으로 자유로울 수 있는 벽에서 한다.

" 뒤집는 동작이 중요한 이유는? "

우리는 중력에 의해 살아가고 있다. 우리가 가지고 있는 질환들은 이 중력에 의해 생기는 것들도 있을 것이다. 그런데 머리끝과 발끝을 바꾸어줌으로써 평소 혈액이 잘 가지 않는 신체 부위에도 혈액이 흐르는데 용이해 혈류량이 증가하고 전체적인 혈액순환이 촉진된다. (우리가 평소에도 스트레칭과 근력운동으로 종아리와 종아리와 허벅지가 유연하고, 탄탄해야 하는 이유는 발끝으로 떨어진 혈액을 다시 심장까지 끌어올리기 위해서는 종아리와 허벅지의 강력한 펌프질이 필요하기 때문이다. )

이렇게 몸을 뒤집음으로써 혈액이 머리 쪽으로도 흘러 뇌 혈류량이 증가하게 되는데 이는 뇌가 활성화되어 기억력, 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 혈액순환은 림프와 체액 순환에도 긍정적인 영향을 주며 자연스럽게 부종, 부기 해소에 효과적이다. 그리고 해보면 알겠지만 어깨와 팔 근육은 물론 등, 허리, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발끝까지 어디 하나 힘이 안 들어가는 곳이 없다는 것. 그냥 힘이 들어간다기 보다 길게 줄 뻗어지는 듯 근육을 길~게 사용을 할 수 있다.

사실 꼭 물구나무가 아니어도 좋다. 일명 거꾸리라는 운동 기구를 이용할 수도 있고, 쟁기 자세도 있고, 위에 웜업 동작에서의 롤링도 좋다. 아무리 좋은 운동 이러다도 본인의 몸 상태와 컨디션에 맞추는 게 가장 최우선이란 걸 알아두자.!! 특히 완전하게 뒤집는 물구나무의 경우 안압이 2배 이상 높아질 수 있기 때문에 주의를 해야하는 사람이 꼭 있을 것이다.

아무리 10분의 간단한 스트레칭도 사실 쉽지않다. 늘 운동을 새롭게 계획하지만 꾸준히 하기가 쉽지않다. 나에게 꼭 필요한 동작만 안다면 집에서 운동을 해도 충분하다. 일단 시작을 해보는건 중요하다.!!

나는 매일 삶은 토마토를 먹는다. (feat 올리브오일)

스트레칭 및 운동을 하루에 꼭 오래해야할 필요는 없다. 10분이더라도 일주일에 몇 번만 규칙적이더라도 충분히 효과를 볼 수 있으며 하루 컨디션 또한 달라질 수 있다.그렇다면 어떤 동작을 해야하는지 필수동작은 무엇인지 그리고 효과에 대해서 자세하게 설명해보았다.