그릭요거트 만들기 (효과, 장내 유익균 증식이면 말 다했다.)

세계 5대 건강식품 중 하나인 그릭요거트가 유행이 한창이었던 때가 있었나 보다. 나는 최근에 우연히 알게 되었는데 내가 유제품을 좋아하기도 하고, 장점이 너무 많길래 찾아보다 만들어먹기 시작했다. 만들어 먹는 경험을 공유하면서 그릭요거트가 무엇인지 영양성분과 효능에 대해서 자세하게 적어보고자 한다.

" 그릭요거트 만드는 방법 너무 쉬웠다. "

이것저것 찾아보다 유청만 분리하면 끝인 그릭요거트를 보니 할만하다. 고민할 것도 없이 유청분리기를 사서 적힌 대로 따라 했는데 붓기만 해서 냉장고에 넣으면 끝이니 너무 쉽다. 24시간 유청 분리 후, 동봉된 스프링 + 눌림판으로 10시간 정도 한 번 더 분리를 해주었다.

" 서울우유 더진한 플레인요거트 "를 사용했다. 유청이 약 750g 정도 나왔다. 이걸로 내가 좋아하는 리코타치즈도 만들어볼 계획이다. (효능과 함께 다음 포스팅에 ^^)

꾸덕꾸덕 잘만들어졌다. 100g씩 소분했는데 총 4통이 나왔다. 정확하게는 총 433g. 유청이 약 650g. 1700g 정도를 부었던 거 같은데 약 절반만이 그릭요거트가 된다. 매일 아침 일어나 유산균을 먹기 때문에 그릭요거트는 엄마와 함께 100g씩 일주일에 두 번 먹을 예정이다. 

" 그릭요거트 뜻을 찾아보았다."

그릭요거트 (Greek yogurt)는 지중해 연안지역에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트이다. 발효시킨 요구르트를 면포에 넣고 짜서 유청을 제거하고 단백질 고형분만 남기는 방법으로 유청이 제거되면서 농축되어 밀도가 높고 질감이 뻑뻑하며 잘 흘러내리지 않고 신맛이 강한 특징이 있다. 일반 요거트에 비해 유당 함유량이 낮아 유당불내증이 있는 사람들이 먹기가 좋다.

특유 신맛을 조절하기 위해 과일, 당분을 첨가해 먹기도 한다. 일반 요거트에 비해 수분이 제거되어 질감이 단단하고 맛이 진하다.  <출처 : 두산백과 요약>

그릭 요거트는 플레인 요거트를 압착한 것으로 유청을 제거하면서 탄수화물 함량이 줄고, 단백질 함량이 두 배로 늘어난다. 특히 유산균의 경우 1g 당 1억 마리가 들어있다. 그러나 압착 과정에서 나트륨과 당분, 지방의 함량도 줄어들지만 칼슘과 칼륨 등의 영양분 손실이 일어난다. 

그릭 요거트는 유산균 발효 제품으로 프로바이오틱스 (체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균)로 작용 장건강을 돕고 좋은 단백질의 역할을 한다.

반응형

압착 과정에서 일부 칼슘이 빠져나가지만 그릭요거트 100g 당 들어있는 칼슘의 양은 100mg으로 성인 하루 권장 섭취량의 약 11 ~ 15% 에 해당한다.

<미국 임상영양학회지> 내용을 요약하자면 당뇨병 전증은 당뇨와 심혈관 질환 위험을 모두 높이는데 저지방이 아닌 고지방 유제품 섭취 시 포만감이 높고, 소화가 느려 혈당을 높이지 않는다고 한다.

특히 그릭요거트는 건강한 아침식사 메뉴로 혈중 콜레스테롤 농도를 좋게 유지하고, 당분, 나트륨 함량이 적어 건강한 고단백 아침식사로 가능하다.

아마도 유산균 증식이라는 효과 덕분이지 않을까 싶다. (유산균 효능은 아래) 그러면서 나트륨, 탄수화물, 당분 함량이 적기 때문에 혈당 관리, 혈압관리에 더욱 긍정적일 것이다.

출처: 게티이미지뱅크

" 이쯤에서 찾아보는 그릭요거트 GI지수 "

GI는 Glycemic index의 줄임말로 혈당 지수를 이야기한다. 1981년 캐나다 토론토대 젠킨스 박사 등이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 것으로 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 수치로 나타낸 값이다. 혈당지수가 55 이하면 낮은 혈당지수, 56 ~ 69는 보통 혈당지수, 70 이상은 높은 혈당지수로 분류한다. GI 지수가 높을수록 혈당이 빨리 올라간다.

GI 지수가 높은 식품은 인슐린 농도가 높아져 지방보다는 탄수화물을 먼저태우고 반대로 GI 지수가 낮은 식품은 지방을 먼저 태운다. 하지만 GI 지수가 무조건 낮다고 해서가 아닌 GI 지수가 높더라도 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형잡힌 식단이 중요할 것이다.

GI 지수가 아무리 낮은 음식이라고 하더라도 많이 먹으면 안된다. 이런 원리라면 GI 지수가 높더라도 양을 조절해서 먹는다면 괜찮을 것이다.

아무튼, 그릭요거트의 GI 지수는 찾아보니 11로 나온다. 55 이하면 낮은 혈당지수로 보는데 11이면 정말로 낮은 지수이다. 왜 포만감이 높으면서 혈당, 혈압, 체지방 관리에 도움이 되는지 더 알 것 같다.

" 정보들이 너무 많아서 힘들다. "

그릭요거트의 효능은 여기저기 찾아볼 수 있다. 조금은 무분별해 보일 수도 있다. 그릭요거트의 영양성분 그리고 뉴스나 백과사전을 근거로 했을 때 확실한 건 장 내 유해균을 죽이고 유익균을 증식할 수 있다는 것이다. 사실 내가 보기엔 그게 다이고, 그것만으로도 과분한 효과라고 생각한다.

그리고 거기에 덧붙이자면 GI지수가 낮기 때문에 포만감은 높고, 혈당이 올라가는 속도가 느려 혈당, 혈압 조절 뿐만 아니라 체지방 관리에도 도움이 될 것이다.

또한 칼슘도 하루 권장 섭취량의 많게는 15% 까지 포함은 적지 않은 양일 것이다. 골밀도를 튼튼하게 해주는 칼슘을 일부 섭취할 수 있다는 것은 중요하다. 그 외에 다른 효능에 대해서는 정확하게 통일되지 않는다.

플레인 요거트로 만들었더니 확실히 단맛은 없고, 신맛이 강해 가게에 있던 마누카꿀을 섞어 먹었더니 적당하게 달고 맛있어서 따로 토핑이 필요 없을 정도로 맛있게 먹었다.

" 프로바이오틱스에만 집중하면 될 것 같다 " 

유산균 <당류를 발효하여 에서니를 얻는 세균>을, 프로바이오틱스 <체대에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균들 총칭으로 유산균, 효모균, 박테리아균까지를 포함> 말한다.

장은 음식물 소화와 흡수를 하여 에너지를 공급하는 담당이기도 하지만 면역 세포의 70% 가 집중적으로 분포되어 있는 최대 면역 기관이다.

특히 장의 면역력을 좌우하는 것이 장내 미생물인데 장내 미생물은 유해균 번식을 억제하고 면역세포가 활발하게 활동할 수 있도록 해준다.

장 내 유익균이 줄고 유해균이 증가하면 면역력이 떨어지는데 그렇게 되면 우리 몸은 세균, 바이러스에 취약해지고, 암세포도 제거하기 어려워진다. 장이 건강하면 면역 시스템이 활성화되어 병에 걸리지 않는다. 장은 건강의 척도로 큰 병 없이 장수하는 사람들을 보면 모두 장이 건강하다.

유산균은 대표적인 유익균으로 실제로 메치니코프는 요구르트에 함유된 유산균이 유해균을 제어하고, 인체의 노페물이나 외부에서 침입한 세균을 제거한다는 것을 발견했다.

유산균은 1) 유해균을 억제한다. 2) 장을 청소해준다. 3) 면역력을 향상한다. 4) 나쁜 콜레스테롤 및 혈당을 낮춘다. 5) 장 투과성을 감소시킨다. (장 안벽을 통해 독소, 세균 등이 혈류로 과도하게 유입되는 질환) 6) 박테리아 독소를 감소시킨다. 7) 뇌세포를 자극하고, 강화시켜 주는 단백질인 뇌성장호르몬 BDNF를 증가시킨다. 8) 변비와 설사를 개선한다. 9) 장벽을 강화시킨다. 

<출처: 팝콘 뉴스 : 톡톡 100세 인생 "유산균을 먹으면 장이 건강해진다고?" 요약>

전체적으로 요약을 하자면 그릭요거트의 효과는 장내 유익균 증식이 집중을 하면 된다. 면역세포의 70% 가 장에 집중되어 있는 만큼 장은 건강의 척도이기 때문에 장 건강에만 집중해도 건강하게 생활할 수 있을 것이다.  장이 건강하다면야 피부가 좋아지는 등 미용 효과는 당연히 부수적으로 따라오는 것이다. 

강력한 항균 작용의 마누카 꿀 효능과 에센셜 오일

세계 5대 건강 식품 중 하나인 그릭요구르트가 유행이 한창이었던 때가 있었나 보다. 나는 최근에 우연히 알게 되었는데 내가 유제품을 좋아하기도 하고, 장점이 너무 많길래 찾아보다 만들어먹기 시작했다. 만들어 먹는 경험을 공유하면서 그릭요구르트가 무엇인지 영양성분과 효능에 대해서 자세하게 적어보았다.