오메가3를 위한 들기름 한 숟갈 (feat. 영양제, 인산죽염)

음식으로 섭취해야 하는 필수지방산인 불포화지방산 오메가-3 지방산 섭취를 위해 들기름을 먹기 시작했다. 오메가-3의 정확한 효능 그리고 들기름과 함께 먹는 죽염의 효능에 대해서도 자세하게 설명해보고자 한다.

트랜스지방을 조심해야 하는 이유

트랜스지방은 불포화지방산의 산패를 억제하고 보존기간을 연장하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산이다. 마가린은 5~10% , 천연 버터는 3~5%의 트랜스 지방으로 구성되며 식물성 기름으로 튀길 때에도 트랜스지방산이 생성된다. 트랜스지방산은 세포막 또는 혈관에 쌓여서 혈액에서 나쁜 콜레스테롤인(LDL)의 농도를 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시킨다.

트랜스지방산은 일반적으로 건강식품에 소량 존재하지만 감자튀김과 같은 패스트푸드에 상당량 존재한다. 케이크나 크래커 등 구운 제품에도 많이 들어가 있으며 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있어 이러한 식품을 이용한 과자, 빵, 패스트푸드 등에도 들어있다. 기름을 오래 가열하거나 여러 번 가열하면 트랜스지방산이 증가하므로 동일한 기름을 여러 번 사용하지 않는 것이 좋으며 오래된 튀긴 음식에서 더 많이 생성되므로 장기간 보관하지 않아야 한다.

트랜스지방산이 많은 마가린, 쇼트닝 대신 식물성 기름을 사용하고, 튀기는 조리방법 대신 굽거나 찌고, 삶는 조리방법을 사용하면 트랜스지방산 섭취를 줄일 수 있다.

출처 : 오메가-3 지방산 어떻게 선택하고 복용할 것인가? / 브레이크신문 / 박광균 의학박사 (기사를 토대로 개인적으로 편집 및 일부 요약한 내용입니다.)

오메가-3 지방산을 좀 더 정확하게 알자.

필수 지방산이란 우리 몸을 구성하는데 필요하나 체내에서 합성되지 않아 외부 음식물을 통해 얻어야 하는 지방산이다. 필수 지방산은 모두 불포화 지방산으로 α-리놀렌산(a-linolenic acid, ALA)과 리놀레산(linoleic acid)을 말한다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시켜 혈관 건강에 도움이 되며 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선의 섭취는 항혈전, 항염증 작용을 통해 치매를 예방할 수 있다. 불포화지방산은 식물성 기름, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 식품에 많이 들어있으며, 연어, 고등어 등의 생선에도 들어있다.

필수지방산은 크게 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산으로 나뉜다. 리놀레산 (linoleic acid) 으로부터 오메가-6 지방산인 감마 리놀레산(g-linoleic acid)과 아라키돈산이 만들어진다. 흔히 식물성 기름 예를 들어 옥수수, 홍화, 목화, 해바라기 기름 등에 가장 많이 들어있다.

알파 리놀렌산 (a-linolenic acid, ALA)으로부터 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(eicosa penta enoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(docosa hexa enoic acid, DHA)이 만들어지며 주로 해산물, 푸른 잎채소, 생선, 카놀라유 및 호두에 함유되어 있다.

알파 리놀렌산으로부터 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산 계열이 만들어지며 EPA, DHA를 제외한 다른 오메가-3 지방산은 일상적인 식생활을 통해 충분히 섭취된다. 이 밖의 오메가-7 지방산, 오메가-9 지방산도 존재하는데 모두 체내에서 어느 정도 생산할 수 있으므로 식단으로부터 보충할 필요는 없다.

세포소기관 (세포 안에 존재하는 특정 기능을 가진 소단위체 기관이다. 일반적으로 지질막으로 감싸져서 존재하기도 하나, 리보솜과 같은 막이 존재하지 않는 커다란 세포소기관도 있다.)을 보호하는 세포막은 지질층으로 되어있는데 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산이 세포막의 주요 성분 중 하나이다. 오메가-3 지방산은 항염증 반응을, 오메가-6 지방산은 염증반응을 일으킨다. 오메가-3에 비해 오메가-6 비율이 높아져 체내 지방산 균형이 무너지면 세포막의 염증이 발생하고 결과적으로 전체 세포 염증을 증가시켜 만성염증으로 이어지게 된다.

종자 기름에서 나오는 오메가-6 지방산의 과도한 증가는 여러 질병의 발생 가능성을 증가시킬 수 있다고 보고되었다. 그럼에도 불구하고 오메가-6 지방산의 함량이 높지만 산패가 일어나지 않은 견과류 섭취는 심혈관계 질환 및 조산아 사망률 저하와 같은 위험성을 낮추기도 한다.

오메가-6 지방산은 염증을 유발하는 경향이 있고, 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는 경향이 있어 이 둘의 비율이 균형을 잘 이루어야 건강하다. 우리 몸은 세균이나 암 조직, 죽은 조직을 제거하기 위해 염증을 유발하여야 하는 경우도 있고 이것이 과하면 정상세포까지 공격하기 때문에 염증을 억제해야 하는 경우가 있다. 오메가-6 지방산은 염증반응, 혈전 생성 쪽으로 오메가-3 지방산은 이와 반대로 항염증 작용, 혈전 생성 방해 쪽으로 유도할 수 있기 때문에 두 가지의 반응 균형을 위해 오메가-3와 오메가-6 섭취 균형이 중요하다.

거의 수백만 년 동안 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형이 유지되어 왔으나 1800년대 이후 오메가-6 지방산, 포화지방산, 트랜스지방산의 섭취가 급격히 증가, 1900년대 이후 오메가-6 지방산 섭취가 지속적으로 증가하였는데 오메가-6 지방산 함량이 높은 곡물인 옥수수, 밀 등의 생산량이 전 세계 곡물 생산의 75% 를 차지하는 것과도 연관이 있다. 이렇게 증가된 곡물들은 대부분 가축사료와 가공식품에 사용이 되고, 결국 우리 식탁에 반영이 된다.

특히 식물성 기름에 과도하게 들어있는 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산의 이점을 감소시킨다. 따라서 한 종류의 지방산이 지나치게 많지 않게 두 가지 지방산의 균형을 이루어야 한다. 건강한 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산 섭취비율은 1~4 : 1이다. 오메가-3 지방산을 보충함으로써 이러한 권장 섭취 비율을 맞출 수 있다.

동물성의 경우 주로 EPA와 DHA로 되어있고 식물성은 DHA 위주로 되어있다. 그런데 우리 몸에서는 EPA 보다 DHA가 월등히 많이 존재하여 더 높게 활용되고 있어 EPA보다 DHA가 수백 배 더 필요하기 때문에 DHA 만 먹어도 되며 DHA는 생체에서 EPA로 쉽게 변환이 되어 부족하더라도 충분히 보충할 수 있다. 그러나 EPA는 DHA로 변환되지 않는다. DHA만 섭취할 경우 DHA가 EPA로 변환되어 상당량의 EPA가 존재하지만 EPA의 비율이 높을 경우 필요량이 적은 EPA가 더 많아지고 필요량이 많은 많은 DHA는 오히려 부족하게 된다.

오메가-3 주요 공급원은 심해어인 등 푸른 생선(연어, 꽁치, 정어리, 고등어 등), 카놀라유, 아마씨유, 들기름, 쇠비름에 많이 함유되어 있다. 특히 한국 사람이 쉽게 이용할 수 있는 식품으로 들기름이 있는데 들기름은 약 61%가 오메가-3 지방산이 들어있어 섭취량을 높일 수 있다. 또한 일주일에 2~3번 등 푸른 생선을 섭취함으로써 오메가-3 지방산을 보충할 수 있다. 또한 냉이, 아욱, 케일, 쑥, 미나리와 같은 잎이 많은 채소들은 식물성 오메가-3 지방산이 들어있어 섭취가 권장된다.

오메가-3 지방산과 마늘을 함께 복용하는 것이 중성지방과 콜레스테롤을 가장 많이 낮추는 것으로 보고되었다. 우리나라 사람의 경우 마늘을 많이 먹기 때문에 오메가-3 지방산을 병용하면 아주 좋은 효과를 기대할 수 있다. 생마늘이 가장 좋고, 열을 가하여 매운맛이 없어지면 효과가 감소된다.

출처 : 오메가-3 지방산 어떻게 선택하고 복용할 것인가? / 브레이크신문 / 박광균 의학박사 (기사를 토대로 개인적으로 편집 및 일부 요약한 내용입니다.)

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오메가-3 영양제 섭취 시 주의사항

최근에 뉴스를 뜨겁게 달군 기사 중의 하나가 바로 오메가-3의 효능에 관해서이다. 결론적으로 심혈관질환을 가지고 있는 사람의 경우 오메가-3을 꾸준하게 섭취 시 긍정적인 효과를 보이지만 건강한 사람의 경우 오히려 심혈관질환과 뇌졸중의 위험이 커질 수 있다는 기사였다. 비타민 C 영양제에 이어서 오메가-3 또한 긍정적 효능이 있다, 근거가 없다로 과학적 논쟁이 이어질 듯하다.

사실 이 기사의 내용이 내 눈에는 역시나 음식으로 섭취하는 것만큼 효과적인 게 없다고 들린다. 영양제가 몸에 잘 안 받기도 하고 (특히 소화불량, 속 쓰림 등) 영양제 효능에 대해서 나 또한 플라세보 효과가 더 크다고 생각하는 건 블로그에서 언급한 적이 있다.

그럼에도 불구하고, 여전히 오메가-3 영양제를 선호하는 사람들이 있을 것이다. 물론 선택은 자유기 때문에 존중해야 한다. 다만 오메가-3 영양제 구매 및 복용 시 주의할 사항이 몇 가지 있다.

1) 유기용매가 아닌 저온에서 압착하여 추출한 것 (잔존하는 유기용매 지속적 섭취 시 위험 발생) 2) 중금속 함량이 낮은 것 (큰 생선보다는 작은 생선이 안전하며 대구, 정어리 멸치 등이 있다.) 3) 오메가-3 지방산은 산화되기 쉬어 신선도를 유지해야 한다. (고소하고 신선해야 하며 비린내가 나는 것은 체내 항상 화제를 소모시켜 오히려 해를 준다. 인터넷 등에서 창고에 대량 보관하며 세일하는 제품은 구매하지 말아야 한다. 냉장고에 보관하지 않으면 산폐 되기 쉽기 때문이다. 가정에서도 가능하다면 냉장고에 넣어두고 복용하는 것이 좋다.

리놀렌산과 리놀레산 헷갈리지 말자.

인터넷에 검색을 하며 쇼핑이며 뉴스며 주욱 찾아보니 리놀렌산과 리놀레산을 동일한 것처럼 써놓은 것들이 많다. 쉽게 알파 리놀렌산은 오메가-3, 감마 리놀레산은 오메가-6으로 외우면 편할 듯하다. 리놀렌산에서 오메가 3이 리놀레산에서 오메가 6란 걸 말이다. 중간 알파벳이 n 이 하나 있고 없고 차이다.

내가 먹던 달맞이유를 먹는 이유가 감마 리놀레산 때문이었는데 굳이 먹지 않아도 될 오메가-6을 먹었나 싶네.. 아무리 효능이 좋아도 메인은 오메가-6인데 말이다. 내가 필요한 건 아마도 오메가-3인데 말이다.

아무튼 그동안 먹다 안 먹다 한 달맞이유는 피부 알레르기 처방에도 사용하지만 그 양이 많아서 요즘은 하나씩 터뜨려서 자기 전에 얼굴에 바르는 중이다. 그 어떤 오일보다 훨씬 좋다는 거 (식품 달맞이유는 그래도 알약형태라 유통기한이 길고, 사실 좀 지나도 괜찮다.) 특히 가렵거나 붉어짐 등 알레르기가 있을 땐 더더욱 말이다.

들기름을 먹기 시작했다. 죽염과 함께

결론적으로 나는, 이제 오메가-3 섭취를 위해 고민하고 찾다가 들기름을 선택했다. 그리고 꼭 등 푸른 생선이 아니더라도 생선을 자주 먹으려고 한다. 아무튼, 에센셜오일 추출법에 보면 압착법이 있다. 아마도 우리 전통의 방앗간에서 짜내어지는 참기름, 들기름 모두 압착법과 비슷할 것이라 생각한다. 인터넷에 찾아보니 대량 판매를 하는 곳들도 어쨌든 소량으로 짜고 유통기한이 있는 듯하다.

나는 주변에 아시는 분이 참기름, 들기름을 취급하셔 짜서 바로 받을 수 있는 들기름을 주문하기로 했다. 약으로 먹는 들기름은 조금만 볶아서 짜야 더 좋단다. 요리용을 흔히 사용되는 들기름은 더 많이 볶아 짜낸다고 한다. 그래야 더 고소하단다. 덜 볶아졌지만 막 받은 들기름의 냄새는 상상을 초월할 정도로 참기름인 듯 아주 고숩고 또 고소하다.

들기름이 들어간 음식을 그동안 좋아하지 않았는데 갓 짠 들기름을 맛보니 신세계이다. 들기름은 오메가-3가 풍부해 산화가 빠르기 때문에 냉장 보관해야 하며 뚜껑 개봉 이후, 한 달 이내에 모두 먹어야 한다. 하루에 한 스푼이 적정량인듯해 꾸준하게 먹으려는데 어쨌든 기름이다 보니 소금을 살짝 쳐서 먹었더니 더 맛있다. 그래서 이왕이면 좋은 소금과 먹자 싶어 죽염을 구매했다.

처음 알게 된 죽염의 효능

워낙 새로운게 많은 시대에서는 개인적으로 역사가 오래된걸 고집한다. 아무튼 죽염은 대나무에 천일염을 넣고 황토를 발라 소나무로 구워낸 후 구운 소금을 다시 분말하여 다시 대나무에 넣어 소나무로 9회 반복하여 구워내고 9회째는 1,300℃ 고열로 소금을 녹여 내린 것이라고 한다.

천일염에는 칼슘, 마그네슘, 철, 망간, 인, 유황 등 광물질이 포함되어 있는데 죽염을 만들어지는 과정에서 광물질의 함량이 변한다고 한다. 나트륨, 칼륨, 염소, 칼슘, 마그네슘, 철, 망간, 인, 실리콘, 유황, 아연의 함량이 상당수 많아지는데 이 중 특히 아연의 함량이 크게 증가된다고 한다. 특히 PH가 알칼리성 중에서도 가장 높은 10이다.

미네랄은 무기길, 무기염류 또는 광물질로 신체 구성의 4% 정도 차지하며 인체의 모든 신진대사를 조율하는 중요한 역할을 하는 영양소이다. 우리가 잘 알고 있는 칼슘, 나트륨, 마그네슘, 철, 셀레늄 등 많은 종류가 존재한다.

죽염에 많이 함유되어 있다는 아연(Zn)은 인체의 평균적으로 2~4g 차지한다. DNA에 매우 중요한 원소로 면역을 담당하는 백혈구와 면역 세포 생성에 관여하며 아연 부족시 인체 면역 기능이 정상적으로 작용하지 못해 외부 유해물질에 대한 방어력이 저하된다. 아연은 채소나 과일에는 거의 들어있지 않고, 쇠고기 및 굴, 게, 꼬막 등의 해산물에 많이 함유되어 있다.

아무튼 나는 이제 매일 먹는 음식들이 늘고 있다. 아침에 일어나자마자 들기름 한 스푼에 죽염 한 알을 넣고 먹는 것부터 시작하는데 죽염 아주 작은 알갱이가 생각보다 엄청 짜긴 하는데 먼가 맛스럽다. (죽염은 미온수에 녹여 먹는 게 좋다고 하지만 이 방법도 머 나쁘지 않다.)

음식으로 섭취해야 하는 필수지방산인 불포화지방산 오메가-3 지방산 섭취를 위해 들기름을 먹기 시작했다. 오메가-3의 정확한 효능 그리고 들기름과 함께 먹는 죽염의 효능에 대해서도 자세하게 설명해 보았다. 또한 우리가 먹는 음식들의 ph와 관련하여 산성 음식과 알칼리성 음식에 대해서도 설명해 보았다. 정보가 필요한 누군가에게는 도움이 되길 바란다.

<노화 생리학> 책을 요약하다.

알레르기 피부에 달맞이유를 써보자.